Calciu
Pe măsură ce îmbătrânești, este posibil să pierzi mai mult calciu decât să-l asimilezi. Acest fapt poate conduce la fragilitatea oaselor (osteoporoză), în special pentru femeile aflate după menopauză. Calciul contribuie la buna funcționare a mușchilor, nervilor, celulelor și vaselor de sânge. Sursele principale de calciu sunt laptele, iaurtul și brânza. Femeile peste 50 de ani și bărbații peste 70 de ani ar trebui să consume cu aproximativ 20% mai mult calciu decât alți adulți.
Vitamina B12
Aceasta contribuie la formarea celulelor sangvine și nervoase și se găsește în mod natural în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și lactatele. Suplimentele, injecțiile și alimentele îmbogățite cu B12, precum cerealele pentru micul dejun, reprezintă alte surse. Majoritatea oamenilor consumă suficientă vitamina B12, însă vârsta poate modifica acest lucru. Până la 30% dintre persoanele peste 50 de ani au gastrită atrofică, care îngreunează absorbția vitaminei B12 din alimente. Antiacidele, anumite medicamente și intervențiile chirurgicale pentru pierderea în greutate pot contribui la o deficiență de B12.
Vitamina D
Organismul tău are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Așadar, asigură-te că le consumi împreună pentru a preveni osteoporoza. Vitamina D ajută, de asemenea, la buna funcționare a mușchilor, nervilor și sistemului imunitar. Majoritatea oamenilor obțin o anumită cantitate de vitamina D prin expunerea la soare. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, organismul tău devine mai puțin eficient în conversia razelor solare în vitamina D. Surse alimentare bune de vitamina D includ peștele gras, precum somonul, macroul și sardinele.
Vitamina B6
Organismul tău utilizează vitamina B6 pentru a combate germeni, a produce energie și a ajuta la dezvoltarea creierului copiilor nenăscuți. Pe măsură ce înaintezi în vârstă, ai nevoie de mai multă vitamina B6. Unele studii au constatat că nivelurile ridicate de B6 în sângele persoanelor în vârstă sunt asociate cu o memorie mai bună. Totuși, vitamina B6 nu pare să îmbunătățească abilitățile mentale ale persoanelor cu demență. Năutul, ficatul, peștele gras și cerealele pentru micul dejun îmbogățite sunt surse ușoare și accesibile de vitamina B6.
Magneziu
Magneziul ajută organismul să producă proteine și oase și să mențină nivelul zaharului din sânge stabil. Poți obține magneziu din nuci, semințe și legume verzi cu frunze. Cu toate acestea, persoanele în vârstă tind să consume mai puțin magneziu. Ele sunt, de asemenea, mai predispuse să aibă afecțiuni de sănătate pe termen lung sau să ia multe medicamente, ambele situații putând duce la un deficit de magneziu.
Probiotice
Aceste bacterii “bune” sunt benefice pentru sistemul digestiv. Le poți obține din alimente fermentate, precum iaurtul sau varza murată, sau din suplimente. Acestea pot ajuta la rezolvarea problemelor digestive, cum ar fi diareea sau sindromul de colon iritabil, și pot chiar proteja împotriva alergiilor. Probioticele sunt, în general, sigure dacă ești sănătos. Cu toate acestea, consultă medicul înainte de a lua probiotice dacă ai probleme medicale sau un sistem imunitar slăbit.
Omega-3
Acești acizi grași sunt numiți “esențiali” deoarece organismul nu îi poate produce. Sunt importanți pentru ochi, creier și celulele spermatozoizilor. De asemenea, ar putea ajuta la protejarea împotriva bolilor legate de vârstă, precum Alzheimer, artrita și degenerescența maculară. Peștele gras, nucile, uleiul de rapiță și semințele de in sunt surse bune de Omega-3, cu excepția cazului în care medicul tău recomandă altfel.
Zinc
Mulți dintre vârstnicii americani nu primesc suficient zinc, un micronutrient esențial. Zincul ajută la menținerea simțului mirosului și gustului, luptă împotriva infecțiilor și inflamațiilor și poate proteja vederea. Hrișca este o sursă excelentă de zinc. Alte surse includ carnea de vită, crabul și cerealele fortificate.
Seleniu
Această vitamină protejează celulele de daune și infecții și menține glanda tiroidă în stare de funcționare optimă. Seleniul poate, de asemenea, menține mușchii puternici și poate ajuta la prevenirea bolilor legate de îmbătrânire, precum demența, unele tipuri de cancer și afecțiunile tiroidiene. O sau două nuci braziliene ar trebui să fie suficiente. Nu exagera; un exces de seleniu poate cauza pierderea părului și unghii fragile.
Potasiu
Potasiul joacă un rol important în aproape orice proces din organism, inclusiv în buna funcționare a inimii, rinichilor, mușchilor și nervilor. De asemenea, poate ajuta la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale, hipertensiunii arteriale și osteoporozei. Fructele uscate, cum ar fi caisele și bananele, spanacul, laptele și iaurtul, sunt surse bune de potasiu. Consultă medicul înainte de a lua suplimente, deoarece acestea pot interfera cu medicamentele pentru hipertensiune arterială, migrene și alte afecțiuni.
Folat sau vitamina B9
Forma naturală a vitaminei B9, cunoscută sub numele de acid folic, se găsește în alimente precum frunzele verzi, nucile, fasolea și altele. Femeile însărcinate iau o formă sintetică de vitamina B9 numită acid folic pentru a preveni apariția defectelor la naștere. Acidul folic ajută la creșterea celulară și poate proteja împotriva accidentelor vasculare și a anumitor tipuri de cancer. Acidul folic din alimente este sigur, dar un exces de acid folic din suplimente sau alimente fortificate poate crește riscul de cancer colorectal sau de afecțiuni nervoase.
Fibre
Acest nutrient este necesar pentru a menține sănătatea tractului digestiv și pentru a controla nivelul de zahăr din sânge. Poți obține fibre din fructe, legume, cereale integrale și nuci. Un aport adecvat de fibre poate ajuta la prevenirea constipației, bolilor de inimă și diabetului. Conținutul ridicat de fibre din alimente este sigur, dar un supliment poate fi necesar dacă ai o dietă săracă în fibre.
Unde să le obții Indiferent dacă sunt vitamine, minerale sau fibre, este mai bine să le obții din alimente în loc de pastile. Cu toate acestea, acest lucru poate fi o provocare pentru unii dintre noi, mai ales dacă nu mănânci un regim echilibrat. Cel mai probabil, vei fi lipsit de vitamina D, potasiu, calciu sau fibre dietetice. Dacă crezi că ai nevoie de mai mult decât poți obține din alimente, discută cu medicul tău despre suplimente care vor fi în siguranță cu medicamentele tale, dieta și starea de sănătate.
Multivitamine
Există puține, dacă există, dovezi că suplimentele de vitamine sunt benefice pentru vârstnicii care sunt altfel sănătoși. Suplimentele de vitamine concepute pentru vârstnici pot fi adaptate cu doze mai mari de vitamine D sau B12 sau cu mai puțin fier. Cu toate acestea, dacă ai o poftă slabă de mâncare sau ai condiții care te împiedică să mănânci o dietă sănătoasă, probabil nu ai nevoie de ele.
În concluzie, este important să fii atent la nevoile corpului tău pe măsură ce înaintezi în vârstă și să te asiguri că obții suficiente vitamine, minerale și nutrienți esențiali prin dieta ta sau prin suplimente, dacă este necesar. Consultă-ți medicul înainte de a începe orice supliment sau de a face modificări semnificative în dieta ta, pentru a te asigura că aceste schimbări sunt potrivite pentru tine și starea ta de sănătate.
surse: www.webmd.com